El suelo pélvico es un conjunto de músculos que la mayoría de los hombres no sabe que tiene. Sin embargo, interviene en el control de la vejiga, la erección y la eyaculación. Esta guía le explica cómo localizarlo, cómo entrenarlo paso a paso, qué muestran los estudios y cuándo conviene consultar.
Puntos clave
- El suelo pélvico sostiene la vejiga y participa en la continencia, la erección y el control de la eyaculación.
- La base del ejercicio: contraer 3 segundos, relajar 3 segundos, sin contener la respiración ni apretar los abdominales, los muslos o los glúteos.
- Procure hacer de 10 a 15 contracciones, 3 veces al día; los primeros efectos suelen notarse al cabo de unas semanas o unos meses.
- Tras una cirugía de próstata, la rehabilitación del suelo pélvico se recomienda para ayudar a recuperar el control de la orina.
- Los ejercicios no lo resuelven todo: si los problemas persisten, una valoración médica sigue siendo imprescindible.
¿Qué es el suelo pélvico masculino?
Una hamaca muscular del pubis al coxis
El suelo pélvico es un conjunto de músculos tendidos como una hamaca en el fondo de la pelvis, entre el pubis por delante y el coxis por detrás. También se llama periné.
Sostiene la vejiga y el intestino. Rodea la uretra y el ano, y participa en su cierre.
Su papel en la continencia y la sexualidad
Estos músculos ayudan a retener la orina, sobre todo durante un esfuerzo, al toser o al estornudar. Después de orinar, también ayudan a vaciar la uretra.
Intervienen igualmente en la sexualidad. Algunos de ellos, situados en la base del pene, comprimen las venas durante la erección y contribuyen a su rigidez. Otros se contraen de forma rítmica en el momento de la eyaculación.
¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel para los hombres?
Mejor control de la orina y recuperación tras una cirugía de próstata
Los ejercicios del suelo pélvico pueden reducir las pérdidas de orina con el esfuerzo y el goteo después de orinar.
Tras una extirpación de la próstata (prostatectomía), las pérdidas de orina son frecuentes. Las guías de la Asociación Europea de Urología recomiendan el entrenamiento del suelo pélvico para acelerar la recuperación de la continencia.
Una revisión Cochrane de 2023 recuerda, sin embargo, que los estudios disponibles son de calidad variable: el beneficio es real en muchos hombres, pero no está garantizado.
Salud sexual: apoyo a la erección y control de la eyaculación
Un suelo pélvico más tonificado puede contribuir a erecciones más firmes. En un ensayo aleatorizado publicado en BJU International, el 40 % de los hombres que siguieron un programa de ejercicios pélvicos había recuperado una erección normal a los 6 meses, y el 35,5 % había mejorado.
Estos ejercicios también pueden ayudar a controlar mejor la eyaculación. En un estudio publicado en Therapeutic Advances in Urology, 33 de 40 hombres con eyaculación precoz ganaron control tras 12 semanas de rehabilitación. El estudio, sin grupo de comparación, sigue siendo preliminar.
Por último, mejoran la conciencia de esta zona del cuerpo, lo que ayuda a identificar las sensaciones previas a la eyaculación. Nuestro artículo sobre la rehabilitación de la eyaculación precoz detalla este enfoque.
¿Cómo localizar los músculos de su suelo pélvico?
La prueba de cortar el chorro de orina, una sola vez
Para localizar estos músculos, intente una vez interrumpir el chorro mientras orina. Los músculos que se contraen son los del suelo pélvico.
Esta prueba solo sirve para identificarlos. No la convierta nunca en un ejercicio habitual: interrumpir a menudo la micción puede impedir que la vejiga se vacíe por completo y favorecer una infección urinaria.
Otras referencias sencillas
También puede imaginar que retiene un gas: los músculos que intervienen son los mismos.
Delante de un espejo, una contracción correcta hace que los testículos suban ligeramente y que la base del pene se retraiga. Si tiene dudas, un fisioterapeuta o un médico puede comprobar que contrae el músculo correcto.
Ejercicios de suelo pélvico para hombres: la guía paso a paso
Paso 1: elegir una posición cómoda
Empiece tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y la vejiga vacía. Es la posición más sencilla para notar la contracción.
Cuando domine el gesto, practique sentado y, después, de pie. Así podrá hacer sus series en cualquier momento del día.
Paso 2: contraer sin trampas
Contraiga los músculos del suelo pélvico como si retuviera a la vez la orina y un gas. Mantenga la contracción 3 segundos.
Mantenga relajados el abdomen, los glúteos y los muslos. Respire con normalidad durante toda la contracción, sin contener la respiración.
Paso 3: relajar por completo
Relaje durante 3 segundos, dejando que los músculos vuelvan a su estado de reposo. La relajación cuenta tanto como la contracción.
Paso 4: progresar semana a semana
Haga de 10 a 15 contracciones por serie, 3 veces al día, como recomienda la Mayo Clinic.
Aumente poco a poco el tiempo de contracción, hasta 10 segundos. También puede añadir contracciones rápidas de un segundo, útiles para reaccionar ante una tos o un esfuerzo.
La constancia importa más que la intensidad. Los primeros efectos suelen aparecer al cabo de unas semanas o unos meses, y los estudios suelen evaluar los resultados a los 3 meses.
Para profundizar en la técnica, consulte nuestras guías sobre los ejercicios de Kegel para hombres y sobre cómo fortalecer el periné.
Los límites de la rehabilitación del suelo pélvico: ¿cuándo consultar?
Un periné fuerte no lo resuelve todo
Los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudar en los problemas leves. No siempre bastan cuando una disfunción eréctil tiene una causa vascular, hormonal o farmacológica, o cuando una eyaculación precoz es antigua y marcada.
Nuestro artículo sobre la rehabilitación de la disfunción eréctil explica cómo encajan los ejercicios en un tratamiento más amplio.
Cuidado con la contracción permanente
Contraer el periné con demasiada fuerza o de forma constante puede, al contrario, provocar dolor pélvico o dificultades para orinar. Aprender a relajar estos músculos es tan importante como fortalecerlos.
Si el ejercicio le provoca dolor, interrúmpalo y coménteselo a un médico o a un fisioterapeuta. Cuando la contracción voluntaria resulta difícil, un profesional también puede proponer la electroestimulación del periné.
Cuándo pedir una opinión médica
Consulte si las pérdidas de orina persisten, si los problemas de erección duran más de unas semanas o si la eyaculación precoz afecta a su vida en pareja. La sangre en la orina, el dolor o las molestias al orinar también justifican una consulta rápida.
Si sus problemas de erección persisten, un médico puede ayudarle. En Kano.care, un médico colegiado revisa su caso en menos de 24 horas y, si un tratamiento para la disfunción eréctil está indicado, emite una receta electrónica privada válida en cualquier farmacia de España. La consulta cuesta 35 €, en un pago único; el medicamento se abona aparte en la farmacia.
Preguntas frecuentes
Contrayendo estos músculos 3 segundos y relajándolos 3 segundos, de 10 a 15 veces seguidas, 3 veces al día. Después se aumenta poco a poco el tiempo de contracción.
Pueden reducir las pérdidas de orina, ayudar a la recuperación tras una cirugía de próstata, apoyar la erección y mejorar el control de la eyaculación.
Los primeros efectos suelen aparecer al cabo de unas semanas o unos meses de práctica regular. Los estudios suelen evaluar los resultados a los 3 meses.
Los testículos suben ligeramente y la base del pene se retrae, sin que se muevan el abdomen, los glúteos ni los muslos. Si tiene dudas, un fisioterapeuta puede comprobarlo.
Sí, en muchos casos, sobre todo cuando los problemas son leves. No sustituyen una valoración médica, porque los problemas de erección suelen tener otras causas.
Dr Sam Ward
Urólogo y andrólogo, dirige el servicio de urología en la Clínica Saint-Jean de Bruselas desde octubre de 2024. Miembro del Comité Ejecutivo de la Cátedra UNESCO de Salud Sexual y Derechos Humanos, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Francófona de Medicina Sexual (SFMS), cofundador de Kano.care, especializado en salud masculina y medicina sexual.
