Los ejercicios de Kegel fortalecen el músculo pubococcígeo, directamente implicado en la rigidez de la erección y el reflejo eyaculatorio. Un estudio de 2014 muestra que el 82,5 % de los hombres que siguieron un programa de 12 semanas multiplicaron su tiempo de eyaculación por 3 o 4. Bastan tres sesiones de 5 minutos al día, sin material. Queda por saber qué ejercicios elegir, en qué orden practicarlos y, sobre todo, qué errores evita la mayoría de los principiantes.
Puntos clave
- El músculo pubococcígeo (PC) controla tanto la erección como la eyaculación. Fortalecerlo con ejercicios de Kegel mejora ambas.
- 3 sesiones de 5 minutos al día son suficientes para obtener resultados en 4 a 6 semanas.
- Una revisión científica de 2024 sobre 15 estudios confirma que la rehabilitación del suelo pélvico mejora el tiempo de eyaculación y reduce la gravedad de la eyaculación precoz (Journal of Sexual Medicine, 2024).
- Los ejercicios de Kegel se recomiendan como primera opción tras una cirugía de próstata para recuperar la continencia.
¿Por qué hacer ejercicios de Kegel siendo hombre?
Mejorar los problemas de erección y la resistencia
Su suelo pélvico es la base de su erección. Los músculos isquiocavernoso y bulboesponjoso, que forman parte de este suelo, comprimen las venas de la base del pene durante la erección. Es este mecanismo el que retiene la sangre en los cuerpos cavernosos y mantiene la rigidez.
Cuando estos músculos están débiles, la sangre se escapa más rápido. La erección es menos firme y menos duradera. Es un problema frecuente a partir de los 40 años, y la rehabilitación del suelo pélvico es una de las primeras respuestas que conviene considerar incluso antes de recurrir a los medicamentos. Si usted se encuentra en esta franja de edad, nuestro artículo sobre el problema de erección a los 40 años complementa bien este tema.
Controlar y retrasar la eyaculación
El músculo PC interviene directamente en el reflejo eyaculatorio. Al fortalecerlo, usted gana la capacidad de «frenar» voluntariamente en el momento en que la excitación aumenta. No es algo mágico y requiere práctica. Pero los datos están ahí: en un estudio de Pastore et al. (2014), el 82,5 % de los pacientes que siguieron un programa de fortalecimiento del suelo pélvico durante 12 semanas mejoraron su tiempo de eyaculación, pasando de menos de 60 segundos a más de 2 minutos de media.
Si busca técnicas para retrasar la eyaculación, los ejercicios de Kegel se combinan muy bien con los métodos stop-start y de compresión. Y para un enfoque más global, consulte nuestras soluciones naturales contra la eyaculación precoz.
Prevenir la incontinencia y acompañar el posoperatorio
Tras una prostatectomía (extirpación de la próstata), la incontinencia urinaria afecta a la mayoría de los hombres durante las primeras semanas. El esfínter uretral se convierte en el único responsable de la continencia. Los urólogos recomiendan sistemáticamente la rehabilitación del suelo pélvico en este contexto, idealmente comenzando antes de la operación.
Incluso sin un contexto quirúrgico, un suelo pélvico tonificado ayuda a prevenir las pérdidas de orina relacionadas con la edad o el sobrepeso.
¿Cómo localizar el suelo pélvico (el famoso músculo PC)?
La técnica del flujo urinario (Paso 1)
El método más clásico: la próxima vez que orine, intente detener el chorro a mitad. El músculo que contrae para lograrlo es el músculo pubococcígeo. Debería notar una contracción entre el ano y los testículos, como un «tirón» hacia arriba.
Atención: esta técnica sirve únicamente para identificar el músculo. No la repita como un ejercicio diario. Detener regularmente el chorro de orina puede alterar el funcionamiento de la vejiga y provocar infecciones urinarias.
La técnica de la retención de gases (Paso 2)
Si el primer método le parece confuso, pruebe este: imagine que retiene un gas. La contracción a nivel del ano (¡sin apretar los glúteos!) activa la parte posterior del suelo pélvico. Suele ser más intuitivo. Una vez que domine esta sensación, combínela con la contracción delantera (lado de la uretra) para activar todo el músculo PC.
4 ejercicios de Kegel para hombres para hacer en casa
Ejercicio 1: La contracción básica (Kegel clásico)
Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contraiga el músculo PC como si retuviera la orina. Mantenga 5 segundos. Relaje 5 segundos. Repita de 10 a 15 veces. Respire con normalidad durante todo el ejercicio. Es la base. Si al principio no consigue aguantar 5 segundos, empiece con 2 o 3. Lo importante es la constancia.
Ejercicio 2: La contracción rápida o «parpadeo»
Misma posición. Esta vez, contraiga y relaje lo más rápido posible, encadenando «pulsaciones» de un segundo. Haga 3 series de 10 contracciones rápidas, con 15 segundos de descanso entre cada serie. Este ejercicio desarrolla la reactividad del músculo, la que usted necesita cuando la excitación sube rápido durante una relación sexual.
Ejercicio 3: El medio puente (fortalecimiento global)
Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas. Eleve la pelvis empujando sobre los talones hasta formar una línea recta hombros-caderas-rodillas. En lo alto del movimiento, contraiga el perineo y mantenga 5 segundos. Baje lentamente. 10 repeticiones. El medio puente activa el suelo pélvico en coordinación con los glúteos y los abdominales profundos, lo que prepara el cuerpo para movilizar estos músculos durante el esfuerzo y durante la relación sexual.
Ejercicio 4: El bloqueo antes del esfuerzo (ejercicio funcional)
De pie, contraiga el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar un objeto pesado. Mantenga la contracción durante el esfuerzo y luego relaje. Este «bloqueo perineal» protege contra las pérdidas urinarias de esfuerzo y entrena su músculo PC para contraerse bajo demanda en situaciones reales.
Programa de entrenamiento y errores que evitar
¿Con qué frecuencia entrenar?
Procure hacer 3 sesiones al día: por la mañana, al mediodía y por la noche. Cada sesión dura 5 minutos como máximo. Un buen programa para empezar:
Semana 1-2: Localización del músculo PC + ejercicio 1 (contracción de base), 10 repeticiones por sesión. Semana 3-4: Añada el ejercicio 2 (parpadeos) y aumente a 15 repeticiones. Semana 5-6: Integre el medio puente y el bloqueo antes del esfuerzo. Pase a 20 repeticiones para los ejercicios de base. Semana 7+: Practique sentado y luego de pie. Intente contraer mientras camina o en la oficina.
Los 3 errores que anulan sus esfuerzos
Bloquear la respiración. Reflejo muy común. Si contiene la respiración, crea una presión abdominal que empuja sobre el perineo en lugar de fortalecerlo. Respire con normalidad. Siempre.
Contraer los abdominales o los glúteos. Si sus nalgas se aprietan o su vientre se endurece, está trabajando el músculo equivocado. Ponga una mano sobre el vientre para comprobarlo.
Sobreentrenar el músculo. Hacer 100 contracciones de golpe no sirve de nada. Incluso puede crear una hipertonía (músculo demasiado tenso de forma permanente) que agrava los problemas. Respete los tiempos de descanso.
¿Cuándo son visibles los resultados de los ejercicios de Kegel?
Calcule de 4 a 6 semanas de práctica regular para constatar las primeras mejoras. Para algunos hombres es más rápido, para otros lleva 8 semanas. Los estudios muestran que el pico de resultados se sitúa en torno a las 12 semanas, con un tiempo de eyaculación multiplicado por 3 o 4 en los hombres que sufren eyaculación precoz.
Los ejercicios de Kegel son un trabajo de fondo. Si necesita resultados más rápidos, existen soluciones complementarias como los espráis retardantes o los tratamientos con receta médica. Lo ideal: combinar ambos. Un tratamiento para el efecto inmediato y los ejercicios para el largo plazo.
Soluciones Kano.care para ir más allá
Los ejercicios de Kegel son una base sólida. Pero cuando la eyaculación precoz pesa sobre su día a día, esperar 6 semanas sin red puede resultar difícil.
Nuestros médicos expertos en salud masculina pueden recetarle un tratamiento adaptado (espray retardante, dapoxetina) en teleconsulta, para combinarlo con su programa de rehabilitación perineal. Para durar más tiempo en la cama, este enfoque mixto es el más eficaz según la investigación reciente. Y si su problema afecta también a la desensibilización del glande o a la disminución del deseo, consulte nuestra guía para aumentar la libido.
Preguntas frecuentes sobre la rehabilitación perineal masculina (FAQ)
Sí, y es incluso una de sus grandes ventajas. Una vez que domina la contracción en posición tumbada, puede practicarla sentado en su silla, en una reunión o en el transporte. Nadie lo ve. Es, de hecho, una buena forma de encajar sus sesiones del mediodía sin pensar en ello.
Una ligera fatiga muscular en el perineo tras las primeras sesiones, sí. Un dolor real, no. Si nota tirones o una molestia persistente, probablemente esté contrayendo el músculo equivocado o se esté excediendo. Reduzca la intensidad y, si continúa, consulte a un fisioterapeuta especializado en rehabilitación del suelo pélvico.
Los datos científicos dicen que sí. Una revisión publicada en 2025 en International Journal of Impotence Research (Nature, 2025) confirma que la rehabilitación del suelo pélvico mejora el control eyaculatorio, con resultados mantenidos hasta 5 años en algunos seguimientos.
La mayoría de los hombres notan una mejora entre las 4 y las 8 semanas de práctica diaria. Los máximos beneficios aparecen en torno a las 12 o 16 semanas. La constancia importa más que la intensidad.
Dr Sam Ward
Urólogo y andrólogo, dirige el servicio de urología en la Clínica Saint-Jean de Bruselas desde octubre de 2024. Miembro del Comité Ejecutivo de la Cátedra UNESCO de Salud Sexual y Derechos Humanos, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Francófona de Medicina Sexual (SFMS), cofundador de Kano.care, especializado en salud masculina y medicina sexual.
