Correr, ir en bicicleta, nadar: los deportes de resistencia benefician al corazón, al peso y al ánimo. Pero muchos deportistas se preguntan si afectan a su testosterona. La respuesta tiene matices: un esfuerzo aeróbico normal no hace caer esta hormona. Lo que puede bajarla es el desequilibrio entre una carga de entrenamiento alta, una alimentación insuficiente y una recuperación demasiado corta. Le explicamos qué dicen los estudios, qué señales deben alertarle y cómo protegerse.
Puntos clave
- Un esfuerzo de resistencia moderado no baja la testosterona: al contrario, sube brevemente después de la sesión.
- El riesgo viene del déficit energético relativo (RED-S): demasiado entrenamiento, pocas calorías y poco descanso.
- El cociente testosterona/cortisol es un buen indicador de sobreentrenamiento.
- Encadenar cardio y después fuerza, comer lo suficiente y dormir bien ayuda a preservar sus hormonas.
- Una bajada de testosterona, una falta de deseo y los problemas de erección son tres cosas distintas: si la duda persiste, consulte.
La relación fisiológica entre testosterona y resistencia
Metabolismo del glucógeno y rendimiento aeróbico
La testosterona es conocida por su papel en la masa muscular. También interviene en la energía disponible durante el esfuerzo.
Favorece la síntesis de proteínas musculares y participa en el almacenamiento de glucógeno, la reserva de azúcar que sus músculos utilizan en un esfuerzo prolongado. Un nivel de testosterona dentro de la normalidad contribuye, por tanto, a la recuperación y a la capacidad de encadenar sesiones.
Esta relación explica por qué una caída hormonal duradera suele traducirse en una pérdida de rendimiento aeróbico, incluso antes de que aparezcan síntomas sobre el deseo sexual.
La respuesta hormonal aguda durante el esfuerzo
Durante una sesión de resistencia y justo después, la testosterona total sube de forma pasajera. Esta subida es normal: acompaña la movilización de energía y la reparación de los tejidos.
El cortisol, la hormona del estrés, también aumenta durante el esfuerzo. En un deportista bien descansado y bien alimentado, ambas hormonas vuelven a su nivel de base en pocas horas.
El problema aparece cuando la carga de entrenamiento se acumula sin una recuperación suficiente. El cortisol se mantiene alto y la testosterona acaba bajando. Según los trabajos de Anthony Hackney, investigador de referencia en la materia, los hombres que practican resistencia de alto volumen desde hace años pueden presentar una testosterona en reposo más baja que los hombres sedentarios, sin que ello sea necesariamente patológico.
Entrenamiento intensivo: el riesgo de caída hormonal
Entender el síndrome RED-S en el hombre
El déficit energético relativo en el deporte, o RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), se describió primero en las deportistas. También afecta a los hombres, y en ellos suele pasar desapercibido.
El mecanismo es sencillo. Cuando las calorías de la alimentación no cubren el gasto del entrenamiento y las necesidades básicas, el cuerpo entra en modo ahorro. Ralentiza el metabolismo basal y pone en espera las funciones no vitales, entre ellas la producción de hormonas sexuales. El consenso del Comité Olímpico Internacional, publicado en el British Journal of Sports Medicine, describe esta bajada de la testosterona como uno de los marcadores del RED-S masculino, junto con la fragilidad ósea y la pérdida de rendimiento.
Un estudio publicado en Frontiers in Endocrinology lo ilustra en 22 ciclistas de alto nivel. En cuatro semanas de entrenamiento intensivo, los investigadores observaron una bajada del metabolismo basal y una subida del cortisol cuando el aporte energético y la recuperación no acompañaban la carga de entrenamiento.
Las señales que deben alertarle: una pérdida de peso involuntaria, un cansancio que no desaparece pese al descanso, lesiones repetidas, infecciones frecuentes, una bajada del deseo sexual y, a veces, erecciones matutinas menos frecuentes.
El cociente testosterona/cortisol: el indicador del sobreentrenamiento
Los médicos del deporte utilizan la relación entre la testosterona y el cortisol para valorar el equilibrio entre construcción y desgaste en el organismo.
La testosterona es una hormona anabolizante: construye y repara. El cortisol es catabolizante: moviliza las reservas y degrada los tejidos cuando el estrés se prolonga. Cuando el cociente baja claramente respecto a su nivel habitual, es señal de que la recuperación ya no es suficiente.
En el día a día, esto se traduce en un sueño menos reparador, una irritabilidad inusual, una frecuencia cardiaca en reposo más alta y un rendimiento que se estanca o retrocede pese al entrenamiento. Son los signos del síndrome de sobreentrenamiento, que se corrige con descanso y alimentación, no con una sesión más.
Si estos síntomas se instalan, una analítica por la mañana, interpretada por un médico, permite comprobar su nivel. Nuestra página sobre el déficit de testosterona detalla los criterios de un verdadero déficit.
Estas señales pueden sugerir un desequilibrio, pero solo un diagnóstico médico permite confirmarlo con certeza. No se autodiagnostique.
3 soluciones para preservar la testosterona en los deportes de resistencia
Secuencia: ¿cardio antes o después de la fuerza?
Muchos deportistas de resistencia añaden entrenamiento de fuerza a su programa. Es una buena idea, siempre que la sesión esté bien organizada.
En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, diez hombres jóvenes realizaron 30 minutos de bicicleta al 75 % de su frecuencia cardiaca máxima y después una sesión de fuerza, o a la inversa. Encadenar la resistencia y después la fuerza produjo una respuesta de testosterona más favorable justo después de la sesión.
Esta diferencia se refiere al pico agudo, medido a corto plazo. No demuestra una mayor ganancia muscular a lo largo de varios meses. Pero si combina ambos en una misma sesión, empezar por el cardio y terminar con la fuerza es una elección coherente con los datos disponibles.
En la práctica: reserve las salidas largas para días distintos y coloque la fuerza después de una sesión de cardio corta y moderada, no después de una salida agotadora.
Ajustar el aporte energético para evitar el RED-S
La prevención del déficit energético empieza en el plato. El objetivo no es comer «más», sino comer a la altura de su gasto.
- Aumente los hidratos de carbono los días de entrenamiento intenso: reponen el glucógeno y limitan la subida del cortisol.
- Mantenga un aporte suficiente de proteínas, repartido a lo largo del día, para la reparación muscular.
- No elimine las grasas: los ácidos grasos, entre ellos los omega-3 del pescado azul, participan en la fabricación de las hormonas.
- Vigile su peso: una pérdida de peso involuntaria durante un periodo de entrenamiento intenso es una señal de alarma.
El zinc, el magnesio y la vitamina D también merecen atención: los deportistas de resistencia pierden más por el sudor y a veces consumen poco. Nuestra guía para aumentar la testosterona de forma natural detalla los alimentos que conviene priorizar.
Priorizar la recuperación activa y el sueño
La testosterona se produce sobre todo de noche. En un estudio publicado en JAMA, una semana de noches limitadas a 5 horas bajó la testosterona entre un 10 y un 15 % en hombres jóvenes sanos. En un deportista que entrena mucho, la falta de sueño se suma al estrés del entrenamiento.
Algunas referencias sencillas:
- duerma de 7 a 9 horas, y más durante los bloques de entrenamiento intenso;
- programe al menos un día de descanso completo a la semana, y una semana de descarga cada tres o cuatro semanas;
- sustituya parte de las sesiones duras por recuperación activa: caminar, bicicleta suave, movilidad;
- gestione el estrés fuera del deporte, que recae sobre el mismo cortisol.
A partir de los 50 años, estas palancas cuentan aún más, porque la producción de testosterona baja de forma natural con la edad. Nuestro artículo para aumentar la testosterona después de los 50 completa estos consejos.
Impacto hormonal, deseo y erecciones: ¿cuándo conviene consultar?
Una caída duradera de la testosterona puede reducir el deseo sexual y, en menor medida, la calidad de las erecciones. Las investigaciones de Anthony Hackney han mostrado que una carga de entrenamiento de resistencia elevada se asociaba a un deseo sexual más bajo en los hombres.
Pero la disfunción eréctil es multifactorial. Depende ante todo de los vasos sanguíneos, de los nervios, del sueño y del estado psicológico. Un deportista de resistencia suele tener, además, una salud vascular excelente. Un problema de erección no debe atribuirse automáticamente al cardio.
Tres situaciones merecen una valoración médica:
- una bajada del deseo o problemas de erección que duran más de tres meses;
- un cansancio persistente, lesiones repetidas o una pérdida de peso involuntaria pese al descanso;
- una duda sobre su nivel de testosterona, que solo una analítica puede resolver.
Nuestros consejos para mantener una erección y nuestra comparativa de estimulantes sexuales para el hombre completan este artículo. Encontrará todos nuestros contenidos en la sección de salud sexual.
Si los problemas de erección están en primer plano, la consulta de Kano para la disfunción eréctil le permite hablar con un médico colegiado en España y, cuando está indicado, recibir una receta electrónica que recoge en su farmacia.
Apoyar el metabolismo de forma natural
Los deportistas de resistencia tienen necesidades mayores de ciertos minerales y oligoelementos. El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre, y el magnesio ayuda a disminuir el cansancio. Ambos se pierden con el sudor.
La alimentación sigue siendo la primera fuente: marisco, carne, legumbres y frutos secos para el zinc; verduras de hoja verde, almendras y cereales integrales para el magnesio.
Un complemento alimenticio nunca sustituye una alimentación suficiente, el descanso ni un diagnóstico médico. Si está pensando en tomar uno, sobre todo si compite o sigue un tratamiento, consulte antes con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
No a dosis moderada: la testosterona incluso sube brevemente después de una sesión. Puede bajar cuando una carga de entrenamiento elevada se combina con un aporte calórico insuficiente y una falta de recuperación, lo que se conoce como déficit energético relativo (RED-S).
El RED-S es un estado de déficit energético: la alimentación no cubre el gasto del deporte y las necesidades básicas. El cuerpo ralentiza el metabolismo y pone en espera la producción de hormonas sexuales, lo que baja la testosterona y debilita los huesos.
Los datos disponibles muestran una respuesta hormonal aguda más favorable cuando el cardio precede a la fuerza en una misma sesión. El efecto a largo plazo sobre la masa muscular no está demostrado. Lo esencial sigue siendo comer y dormir lo suficiente.
Una bajada del deseo, erecciones matutinas menos frecuentes, un cansancio que persiste pese al descanso, un sueño de peor calidad, una irritabilidad inusual y un rendimiento que retrocede. Solo una analítica, interpretada por un médico, permite confirmar una bajada de testosterona.
No automáticamente. La testosterona actúa sobre todo en el deseo. La erección depende primero de los vasos, de los nervios y de factores psicológicos. Un problema persistente merece una valoración médica, sea cual sea su práctica deportiva.
Dr Sam Ward
Urólogo y andrólogo, dirige el servicio de urología en la Clínica Saint-Jean de Bruselas desde octubre de 2024. Miembro del Comité Ejecutivo de la Cátedra UNESCO de Salud Sexual y Derechos Humanos, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Francófona de Medicina Sexual (SFMS), cofundador de Kano.care, especializado en salud masculina y medicina sexual.
