Menos energía, una recuperación más lenta después del deporte, una libido que se apaga poco a poco. Muchos hombres piensan primero en el cansancio o en la edad. La testosterona, en cambio, rara vez es la primera explicación que se plantea, aunque influye en cada una de estas señales. Aumentar la testosterona es posible, pero no con cualquier método ni para todo el mundo.
Entender la testosterona: mucho más que una hormona de «virilidad»
El papel de la testosterona en la salud masculina
La testosterona se produce en un 95 % en los testículos, bajo el control del cerebro. Actúa en todo el organismo, no solo en la sexualidad.
Sobre la masa muscular y la densidad ósea, en primer lugar: ayuda a construir y a mantener el músculo, y participa en la solidez del esqueleto. Sobre el estado de ánimo y la energía después, con un papel reconocido en la motivación y la concentración. Y sobre el deseo, por supuesto, ya que condiciona en gran parte el mecanismo que impulsa a aumentar la libido cuando esta empieza a flaquear.
Cuidado con un atajo frecuente: la testosterona no desencadena la erección. La erección depende ante todo del sistema vascular y nervioso. La hormona, por su parte, alimenta el deseo que la precede. Un hombre con un nivel normal puede tener perfectamente trastornos de la erección, y también ocurre lo contrario.
Déficit de testosterona: ¿cuáles son los verdaderos síntomas?
El cuadro clínico suele ser difuso, lo que explica por qué tantos hombres lo pasan por alto durante años.
Las señales más frecuentes: cansancio persistente a pesar de un sueño correcto, disminución del deseo, pérdida de masa muscular con acumulación de grasa abdominal, irritabilidad, problemas de concentración, sueño fragmentado. La disfunción eréctil puede añadirse, sin ser sistemática.
Una sola de estas señales no significa nada. Es su asociación, instalada desde hace varios meses, lo que debe hacer pensar en un déficit. Y solo un análisis de sangre, realizado por la mañana en ayunas entre las 7 y las 11 h, resulta verdaderamente concluyente. El nivel varía mucho a lo largo del día: una extracción a última hora de la tarde puede mostrar un valor bajo en un hombre perfectamente normal.
Al contrario de lo que se lee a menudo en los foros, una cifra aislada tampoco basta. Un déficit se confirma con dos análisis, asociados a síntomas concordantes. Si usted se reconoce en varios de estos síntomas de un déficit de testosterona, el siguiente paso es una evaluación médica, no una cura de complementos.
¿Por qué baja su nivel de testosterona?
El envejecimiento: una pendiente suave, no un precipicio
A partir de los 30 años, el nivel de testosterona disminuye de media entre un 1 y un 2 % al año. En diez años, la pérdida sigue siendo modesta. En treinta años, se vuelve visible.
Este declive es normal. No merece ni un tratamiento sistemático ni preocupación. También explica por qué la cuestión hormonal se cruza con la de la próstata a partir de los cincuenta, un tema detallado en nuestro artículo sobre el vínculo entre la testosterona y la hiperplasia benigna de próstata.
Lo que llama más la atención es la velocidad de caída en algunos hombres de 35 o 40 años. Ahí, la edad ya no es la culpable.
El estilo de vida: sobrepeso, sedentarismo, estrés crónico
Tres mecanismos aparecen con frecuencia en consulta.
El primero es la grasa visceral. El tejido adiposo abdominal contiene una enzima, la aromatasa, que convierte la testosterona en estrógenos. Cuanto más aumenta el perímetro de la cintura, más se acelera la conversión. El resultado: un círculo que se autoalimenta, ya que la propia bajada hormonal facilita la acumulación de grasa.
El segundo es el cortisol. Esta hormona del estrés frena directamente la producción hormonal a nivel del cerebro y de los testículos. Un estrés profesional intenso, un periodo de sobrecarga prolongado, y el nivel se reduce.
El tercero, más discreto: el alcohol, la falta de sueño, ciertos medicamentos, los disruptores endocrinos. Cada uno influye un poco. Acumulados a lo largo de los años, dibujan un verdadero desequilibrio hormonal en el hombre.
4 palancas naturales para aumentar la testosterona
1. La alimentación: ¿qué poner en el plato?
Ningún alimento por sí solo dispara la testosterona. Es el conjunto lo que cuenta.
Las grasas saludables van en primer lugar. El colesterol de la dieta es la materia prima de la síntesis hormonal, y las dietas muy pobres en lípidos se asocian a niveles más bajos. Los huevos enteros, el aceite de oliva, el aguacate y los pescados grasos (sardina, caballa, salmón) tienen su lugar en la mesa.
El zinc a continuación, con las ostras, la carne roja, las pipas de calabaza y las legumbres. La vitamina D, a través de los pescados grasos y una exposición solar razonable. El magnesio, presente en los frutos secos, el chocolate negro y las verduras de hoja verde.
¿Y el alcohol? Es el punto en el que los pacientes aceptan de peor grado hacer cambios. Sin embargo, un consumo regular y elevado reduce de forma duradera el nivel. Limitarse a unas pocas copas por semana suele cambiar más cosas que un complemento cuyo precio varía según la farmacia. El mismo razonamiento se aplica a los alimentos que favorecen la erección: la regularidad prima sobre el alimento milagroso.
2. El deporte: priorizar la intensidad y la resistencia
No todos los deportes son iguales en el plano hormonal.
Los ejercicios poliarticulares, aquellos que implican varios grupos musculares a la vez, ofrecen la respuesta más clara: sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas. El HIIT, esas sesiones cortas que alternan esfuerzos intensos y recuperación, produce un efecto comparable.
Bastan de dos a cuatro sesiones por semana. Superado ese umbral, el efecto se invierte: el sobreentrenamiento eleva el cortisol y hace descender la testosterona. El cardio de resistencia muy prolongado, tipo maratón repetida, va en el mismo sentido.
Un caso concreto, visto a menudo en consulta. Thomas, 44 años, directivo, se puso a correr 60 kilómetros por semana para «volver a ponerse en forma». Mayor fatiga, libido por los suelos. Redujo a tres sesiones, dos de ellas de musculación. Tres meses después, la energía había vuelto.
3. El sueño: el momento en que se fabrica la hormona
La producción de testosterona es máxima durante el sueño profundo, en la segunda parte de la noche. Dormir cinco horas supone recortar directamente esa ventana de fabricación.
Entre siete y nueve horas, ese es el objetivo. El análisis de los datos NHANES publicado en 2024 en Andrology muestra que la relación entre la duración del sueño y el nivel de testosterona varía según la edad, con niveles más bajos en los hombres de mediana edad cuyo sueño está alterado.
La apnea del sueño merece una mención aparte. Un estudio italiano publicado a finales de 2025 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism hizo seguimiento a 204 hombres con obesidad grave: las formas graves de apnea obstructiva se asociaban a un hipogonadismo funcional, con independencia del índice de masa corporal y de la diabetes. En los pacientes tratados eficazmente con presión positiva continua durante tres meses, el nivel de testosterona subía de nuevo. Ronquidos ruidosos, pausas respiratorias señaladas por la pareja, somnolencia diurna: estos signos justifican un cribado.
4. La gestión del estrés: frenar el cortisol
El cortisol y la testosterona funcionan en equilibrio. Cuando uno sube de forma duradera, el otro baja.
Los enfoques que funcionan rara vez son espectaculares: respiración lenta unos minutos al día, caminar al aire libre, menos tiempo de pantalla por la noche, límites claros en los horarios de trabajo. Nada revolucionario. Pero es precisamente la acumulación de estas microdecisiones lo que mueve la aguja a lo largo de varios meses.
Y cuando el estrés ya ha mermado el deseo, actuar en los dos frentes al mismo tiempo da mejores resultados que tratar cada síntoma de forma aislada, tal como detallamos en nuestra guía para recuperar una libido por los suelos.
Los complementos alimenticios: ¿aliados o falsas promesas?
Zinc, magnesio y vitamina D: útiles únicamente en caso de carencia
Este es el punto que la industria de los «potenciadores» prefiere callar: estos micronutrientes corrigen una carencia, no mejoran un estado ya normal.
La EFSA autoriza una alegación precisa para el zinc, que contribuye al mantenimiento de un nivel normal de testosterona en sangre. La palabra importante es «mantenimiento». Nada indica que una dosis adicional en un hombre correctamente provisto vaya a aumentar nada. En cuanto a la vitamina D, las alegaciones validadas se refieren a los huesos, los músculos y la inmunidad. Ninguna concierne a la testosterona.
La conclusión práctica es sencilla: medir el zinc y la vitamina D antes de suplementar. Una analítica cuesta menos que seis meses de cápsulas inútiles.
Las plantas (ashwagandha, maca, tribulus): cuidado con la automedicación
El tribulus nunca ha demostrado tener efecto sobre la testosterona en el hombre sano. La maca actúa posiblemente sobre el deseo percibido, sin modificar el nivel hormonal. La ashwagandha es la que cuenta con los datos menos débiles, sobre todo por su efecto sobre el estrés, pero con estudios cortos, a menudo financiados por los fabricantes.
Sobre todo, la ashwagandha no es inocua. En su dictamen de abril de 2024, la ANSES recomienda a las personas que presentan una patología tiroidea, hepática o cardíaca, así como a las mujeres embarazadas, que se abstengan de consumirla, debido a la sospecha de efectos sobre la tiroides, el hígado y el corazón.
El otro riesgo procede del mercado gris. La ANSES francesa, a través de su sistema de nutrivigilancia, ha registrado 154 nuevos casos de efectos adversos entre 2016 y febrero de 2024 relacionados con los complementos para deportistas, de los cuales 18 muy graves y dos fallecimientos. Algunos productos vendidos en línea contienen esteroides anabolizantes no declarados en la etiqueta. Un hombre que busca un empujón hormonal puede así ingerir un derivado de la testosterona sin saberlo, con las consecuencias cardiovasculares y testiculares que ello supone.
Un ejemplo que ha aparecido varias veces en consulta: un complemento «especial testosterona» pedido en una web sin dirección en España, asociado a un cansancio inusual y a analíticas hepáticas alteradas. El producto no mostraba ninguna composición precisa. Es difícil atribuirlo formalmente, pero la duda basta para recomendar la abstención.
Esa es la razón por la que seguimos siendo prudentes con las alternativas naturales al Viagra y con los afrodisíacos vendidos en farmacia: su nivel de evidencia queda muy por debajo del de los tratamientos regulados. La misma constatación es válida para la mayoría de los estimulantes sexuales para hombre vendidos sin receta médica.
Cuando los métodos naturales no bastan: la medicina a su disposición
No deje que la disfunción eréctil se instale
¿Seis meses de un estilo de vida impecable y nada cambia en cuanto a las erecciones? Probablemente el problema no sea hormonal, o no solo.
Ahí es donde la espera sale cara. Según los datos recogidos entre más de 2 400 pacientes atendidos por Kano.care en 2025, el 82 % nunca había consultado antes de dar el paso. Años de incomodidad, a veces, por un trastorno que tiene buen tratamiento.
La bajada de testosterona puede afectar a sus erecciones, pero no es una fatalidad. Es un trastorno médico tratable. Al responder a nuestro cuestionario médico en 3 minutos, da usted el primer paso, con total discreción, sin un cara a cara embarazoso.
Por otra parte, la relación entre deseo, hormona y mecánica de la erección no siempre es la que uno imagina, como demuestra nuestro análisis de la relación entre libido, erección y tratamiento.
El itinerario asistencial de Kano: una clínica digital dedicada a su salud sexual
En lugar de comprar soluciones dudosas en línea, Kano.care le ofrece una evaluación médica confidencial. La consulta cuesta 35 €, en un pago único: nuestros médicos colegiados analizan su situación y, si su perfil lo justifica, emiten una receta electrónica válida en cualquier farmacia de España. El tratamiento se adquiere después, en la farmacia.
Más de 6 000 hombres ya han sido acompañados, con un 91 % de mejoría constatada y una nota de 4,8/5 en Opiniones Verificadas.
El proceso sigue siendo sencillo: un cuestionario médico en línea, un análisis por parte de un profesional y, después, una respuesta clara. Si su situación corresponde a otro especialista, urólogo o endocrinólogo, se le derivará a él en lugar de tratarle a distancia. Eso también forma parte de una atención seria.
Un médico también podrá solicitar un estudio hormonal si el cuadro clínico lo orienta. Porque un nivel bajo confirmado corresponde a una atención médica, nunca a una cápsula pedida en una web extranjera.
Conclusión
No existe un método único para elevar la testosterona. Existe un conjunto de hábitos que, mantenidos juntos durante varios meses, producen un efecto real: dormir lo suficiente, levantar peso dos o tres veces por semana, reducir el perímetro de cintura, disminuir el alcohol y aflojar la presión del estrés.
Empiece por el sueño. Es la palanca más rentable, la que menos cuesta y la que casi todo el mundo descuida. Lo demás vendrá con mayor facilidad.
Preguntas frecuentes sobre la testosterona
La ostra sigue siendo el alimento más denso en zinc, un mineral directamente implicado en el mantenimiento de un nivel normal. Ningún alimento por sí solo hace subir un nivel bajo. Lo que cuenta es la regularidad de una alimentación rica en grasas saludables, zinc y vitamina D.
A veces, cuando el déficit hormonal está confirmado por una determinación y explica realmente los trastornos. A menudo, no: la erección depende sobre todo de la circulación sanguínea y del sistema nervioso. Un estudio médico permite discernir antes de actuar.
Algunos, sí. Ciertos productos comprados en línea contienen sustancias no declaradas, entre ellas esteroides anabolizantes, con un riesgo cardiovascular real. La AEMPS alerta con regularidad sobre estos casos. Contar con un consejo médico antes de cualquier consumo sigue siendo el único enfoque seguro.
El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas en ejercicios poliarticulares y el HIIT. Bastan entre dos y cuatro sesiones semanales. El sobreentrenamiento produce el efecto contrario al elevar el cortisol.
Dr Sam Ward
Urólogo y andrólogo, dirige el servicio de urología en la Clínica Saint-Jean de Bruselas desde octubre de 2024. Miembro del Comité Ejecutivo de la Cátedra UNESCO de Salud Sexual y Derechos Humanos, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Francófona de Medicina Sexual (SFMS), cofundador de Kano.care, especializado en salud masculina y medicina sexual.
