La testosterona no solo influye en la sexualidad: también interviene en la energía, el estado de ánimo, los músculos y los huesos. Su alimentación es uno de los factores que la influyen, igual que el sueño, el estrés o el peso. Estos son los alimentos que conviene limitar, lo que dice realmente la ciencia sobre ellos y lo que es mejor poner en el plato, sin sentirse culpable.
Puntos clave
- El sobrepeso abdominal y el síndrome metabólico son los factores alimentarios más claramente asociados a una testosterona más baja.
- Los azúcares rápidos, el alcohol y las grasas trans son los principales alimentos que conviene limitar.
- La soja consumida con normalidad no reduce la testosterona: es un mito muy extendido.
- Una bajada de testosterona, una bajada del deseo y los problemas de erección son tres cosas distintas: solo un médico puede diferenciarlas.
¿Para qué sirve la testosterona en el hombre?
Un papel que va más allá de la sexualidad
La testosterona es la principal hormona sexual masculina. Mantiene el deseo sexual, pero también la masa muscular, la densidad de los huesos, la energía y el estado de ánimo.
El objetivo no es tener «la máxima posible», sino un nivel dentro de la normalidad para su edad. Un exceso, sobre todo por productos dopantes, también tiene riesgos.
Las señales de una bajada de testosterona
Una bajada de testosterona puede manifestarse con:
- un cansancio persistente, sin causa evidente;
- menos deseo sexual;
- dificultades de concentración o un ánimo más triste;
- pérdida de fuerza muscular y aumento de la barriga.
Estas señales son frecuentes y pueden tener muchas otras causas. Solo un análisis de sangre por la mañana, interpretado por un médico, permite hablar de déficit de testosterona. Nuestro artículo sobre la testosterona baja detalla estos síntomas.
Testosterona: las 5 categorías de alimentos que conviene evitar
1. Los azúcares refinados y los ultraprocesados
Los refrescos, la bollería, las galletas y los platos preparados hacen subir rápidamente el azúcar en sangre. El cuerpo libera entonces mucha insulina, la hormona que hace entrar el azúcar en las células.
A corto plazo, el efecto es medible. En un estudio publicado en Clinical Endocrinology, beber una solución de 75 g de glucosa redujo la testosterona un 25 % de media en las horas siguientes.
A largo plazo, estos alimentos favorecen la grasa abdominal, y este tejido graso transforma parte de la testosterona en estrógenos. Un metaanálisis publicado en el International Journal of Epidemiology mostró que la testosterona era claramente más baja en los hombres con síndrome metabólico.
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía diaria, e idealmente a menos del 5 %.
2. El alcohol, sobre todo la cerveza
El alcohol actúa a varios niveles: altera la señal hormonal que el cerebro envía a los testículos, frena su producción y sobrecarga el hígado, que participa en el equilibrio hormonal.
Incluso un consumo moderado tiene efecto. En un ensayo publicado en Alcoholism: Clinical and Experimental Research, tomar el equivalente a 40 g de alcohol al día en forma de cerveza durante 3 semanas redujo la testosterona de los hombres un 6,8 %.
La cerveza contiene además lúpulo, rico en fitoestrógenos, compuestos vegetales parecidos a los estrógenos. Sin embargo, su efecto sobre la testosterona en las cantidades que se suelen beber no está bien establecido: el problema es sobre todo el alcohol.
3. La soja muy concentrada
La soja contiene isoflavonas, unos fitoestrógenos a los que a menudo se acusa de «feminizar» a los hombres. Los datos no lo confirman.
Un metaanálisis de 2021 publicado en Reproductive Toxicology, que reúne decenas de ensayos clínicos, no encontró ningún efecto de la soja ni de las isoflavonas sobre la testosterona de los hombres.
El tofu, el tempeh o la bebida de soja consumidos con normalidad no suponen, por tanto, un problema. La prudencia afecta más bien a los suplementos muy concentrados en isoflavonas, tomados en grandes cantidades y durante mucho tiempo.
4. Las grasas trans y los aceites refinados
Las grasas trans se esconden en parte de la bollería industrial, los fritos y los productos con «aceites parcialmente hidrogenados». Mantienen una inflamación de fondo.
En un estudio con hombres jóvenes y sanos, un mayor consumo de grasas trans se asociaba a una testosterona más baja. En cambio, los omega-3 se asociaban a un mejor funcionamiento de los testículos.
Los aceites ricos en omega-6, como el de girasol, no son malos en sí mismos. Lo que conviene corregir es el desequilibrio con los omega-3, muy frecuente en la alimentación industrial. El aceite de oliva virgen extra sigue siendo una buena elección.
5. Los alimentos expuestos a disruptores endocrinos
Algunas sustancias interfieren con el sistema hormonal: es el caso de ciertos pesticidas, del bisfenol A y de los ftalatos presentes en algunos envases de plástico.
En los datos de la encuesta estadounidense NHANES, unos niveles urinarios más altos de ciertos ftalatos se asociaban a una testosterona más baja en los hombres de 40 a 60 años. Esta relación no demuestra una causa, pero invita a la prudencia.
En la práctica: evite calentar los alimentos en recipientes de plástico, prefiera el vidrio y el acero inoxidable, y lave bien la fruta y la verdura.
¿Qué alimentos favorecen una producción hormonal sana?
Una alimentación favorable al equilibrio hormonal es sencilla y variada:
- el pescado azul (sardinas, caballa, salmón), por los omega-3 y la vitamina D;
- el marisco, la carne y las legumbres, por el zinc, que contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona;
- los huevos enteros, fuente de proteínas y de grasas de calidad;
- las verduras de hoja verde, las almendras y los cereales integrales, por el magnesio.
Por ejemplo, sustituya su tentempié industrial por un puñado de almendras, o elija huevos en el desayuno en lugar de cereales azucarados.
Estos mismos alimentos son buenos para los vasos sanguíneos y, por tanto, para la erección. Nuestro artículo sobre la alimentación y la erección detalla esta relación.
Más allá del plato: la importancia de los hábitos de vida
La alimentación es solo uno de los pilares. Otros tres cuentan igual:
- el sueño: en un estudio publicado en JAMA, una semana de noches limitadas a 5 horas bastó para reducir entre un 10 y un 15 % la testosterona de hombres jóvenes;
- el estrés: el cortisol, la hormona del estrés crónico, puede frenar la producción de testosterona;
- la actividad física: el trabajo de fuerza y la resistencia ayudan a perder grasa abdominal.
Perder peso suele ser la medida más eficaz. Un metaanálisis publicado en el European Journal of Endocrinology mostró que la testosterona aumentaba tras perder peso, más aún cuanto mayor era la pérdida.
Estos cambios pueden bastar para mejorar el nivel de testosterona. No sustituyen la opinión de un médico si los síntomas persisten.
Bajada de testosterona, deseo y erección: ¿qué diferencias hay?
Una bajada de testosterona, la falta de deseo y la disfunción eréctil no son lo mismo, aunque pueden estar relacionadas.
- La testosterona mantiene sobre todo el deseo.
- El deseo también depende del cansancio, del estrés, de la pareja y del estado de ánimo. Nuestro artículo sobre la falta de deseo en el hombre presenta sus causas.
- La erección depende ante todo de los vasos sanguíneos y de los nervios. Un hombre con una testosterona normal puede tener problemas de erección, y al revés.
Comer bien ayuda a su equilibrio hormonal. Pero unos problemas de erección persistentes suelen tener varias causas, vasculares o psicológicas, que requieren una valoración médica. Nuestros consejos para mantener la erección completan este artículo.
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Preguntas frecuentes
Sobre todo los azúcares rápidos y los ultraprocesados, el alcohol y las grasas trans. Su efecto se explica en gran parte por el aumento de la grasa abdominal.
No. Consumida con normalidad, la soja no modifica la testosterona de los hombres, según los metaanálisis de ensayos clínicos. La prudencia solo afecta a los suplementos muy concentrados en isoflavonas.
El sobrepeso abdominal, unido a la falta de sueño. Son dos factores sobre los que usted puede actuar.
Con una alimentación variada, rica en pescado azul, marisco, huevos, verduras de hoja verde y frutos secos, y limitando el azúcar y el alcohol. Nuestra guía para aumentar la testosterona detalla los demás recursos.
Cuando el cansancio, la falta de deseo o los problemas de erección duran varias semanas o afectan a su calidad de vida. El médico podrá solicitar un análisis de sangre completo.
Dr Sam Ward
Urólogo y andrólogo, dirige el servicio de urología en la Clínica Saint-Jean de Bruselas desde octubre de 2024. Miembro del Comité Ejecutivo de la Cátedra UNESCO de Salud Sexual y Derechos Humanos, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Francófona de Medicina Sexual (SFMS), cofundador de Kano.care, especializado en salud masculina y medicina sexual.
